はじめに
腹筋を割りたいと思いトレーニングを始めても、なかなか割ることができずに諦めてしまうことありませんか？実は腹筋を割ることは簡単で、人によっては短期間で割れたという方もいます。ここでは、腹筋を割るために必要な体の知識と方法を紹介しています。
腹筋を割ることは簡単？
腹筋を割ること自体はさほど難しいことではありません。しかし、そのためには体脂肪を落とさなくてはいけません。一見、難しく見える腹筋を割る、というのは難しいと感じる人も少なくないと思いますが、実際には体脂肪を落とすことに難しさがあります。
腹筋を割るための体の理屈を理解しておきましょう。
体脂肪の下で腹筋は割れている
腹筋を割るために、必要な筋肉はまず腹直筋という筋肉が挙げられます。腹直筋は胸の下から恥骨が結合しているところまでついていて、お腹をほとんど覆っているような大きい筋肉です。
腹直筋は途中途中で腱によって区切られていて、この部分が6パックなどのくぼみになります。そのため、腹筋はもともと割れているということになります。しかし、割れてないように見えるのは腹直筋の上についてしまった脂肪が原因です。
腹筋を割るための2つの方法
- ウォーキング
- 腹筋運動
腹筋を割るためには有酸素運動と無酸素運動の両方を行う必要があります。主に有酸素運動は体脂肪を落とすための運動で、無酸素運動は筋肉をつけるための運動を言います。
有酸素運動で腹直筋の上についてしまった脂肪を落とし、無酸素運動で筋肉をつけるという方法です。
有酸素運動の中でもお金をかけずにできる運動といえばウォーキングではないでしょうか。また、腹筋をつけるための無酸素運動といえば腹筋運動になります。この2つの運動について以下で詳しく説明しています。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動の1つでもあり、お金をかけず場所も選ばずに行える運動方法です。ここでは、ウォーキングで体脂肪を効率的に落とす方法を紹介しています。
正しい姿勢
背筋を伸ばし、胸を張って顔を正面にある状態で歩くことがウォーキングの正しい姿勢です。できるだけ足を高く上げ、腕を大きく振りながら歩くということもウォーキングにとって正しい姿勢と言えます。正しい姿勢でウォーキングを行うことで、体全身の筋肉を活動させ脂肪の燃焼を高めます。正しい姿勢でウォーキングを行うようにしましょう。
20分以上行う
有酸素運動は、始めてから10分程度経過しないと脂肪は燃焼されません。そのため、20分以上行うことが好ましいと言われています。ウォーキングは、20分以上続けることを意識しましょう。
腹筋運動
腹筋をつけるために、腹筋運動は欠かせません。先ほど説明したように、腹直筋の上についてしまった脂肪を落とせば誰でも腹筋が割れた状態と同じになります。しかし、直腹筋を鍛えた6パックと鍛えていない6パックは、見る人によって筋肉をしっかりつけた6パックかただ痩せているだけの6パックかの違いがわかります。腹筋を割りたいと思っているほとんどの人が、腹直筋を鍛えた6パックをイメージしているのではないでしょうか。そのような6パックになるために、腹筋運動を行うようにしましょう。ここでは、効率的な腹筋運動を紹介しています。
回数より質
行った回数より質の良い腹筋運動が大切です。いくら腹筋運動を100回行ったからといって筋肉に負荷のかからない運動をしていると意味がありません。腹筋運動は足を上げて行うことが効率的です。太ももは天井に向け、そこから膝を90度に曲げて腹筋運動を行うことが好ましいと言われています。また、足に頭をつけるときは息を吐き、頭を床につけるときは息を吸うようにしましょう。
休憩を取りながら
質の良い腹筋運動を1度に多くやればいいというわけではありません。質の良い腹筋運動を多くやっていてもそれは、筋肉を痛みつけているだけにしか過ぎません。15～30回で腹筋に限界がくるように質の良い腹筋運動を行い、10分前後の休憩をとり1セット15～30回を計3セット行うようにしましょう。
おわりに
脂肪を落とすには時間がかかりますので、諦めずに運動することを続けるように心がけましょう。
腹筋を割るためには、体脂肪を燃やすための有酸素運動と腹筋をつけるための無酸素運動を行いましょう。有酸素運動ではウォーキングで、無酸素運動では腹筋運動がおすすめの運動方法です。ウォーキングは正しい姿勢で20分以上行うようにし、腹筋運動は腹筋に負荷のかかるトレーニング方法で1セット15～30回を計3セット行うようにしましょう。
