はじめに
カーフレイズというトレーニング方法をご存知ですか？このカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることに特化したトレーニング方法です。ここでは、カーフレイズについて説明しています。
カーフレイズとは
カーフレイズは、ヒラメ筋・腓腹筋・腓骨筋・前頚骨筋といった、ふくらはぎにある全ての筋肉を鍛えることができるため、ふくらはぎを鍛えることに特化したトレーニング方法と言えます。
また、これらの筋肉は足首の伸びに大きな関わりがあり、鍛えることでジャンプ力を上げることができます。
トレーニング方法
- 足首の上下運動の行える高さのある段差の上に立つ
- かかとが段差の地面などにつかないように段差の上でつま先立ちをする
- 背筋を伸ばした状態でかかとをゆっくり上げ10秒ほどキープする
- かかとを落とす
- 3と4を繰り返し行う
このようにカーフレイズは、段差の上でかかとの上下運動を行うだけの単純な運動方法です。単純な運動方法ですが、しっかりふくらはぎを引き締める効果があり、ジャンプ力があがるなどダイエットをしている人と運動をしている人にとって、嬉しい筋肉トレーニングと言えるでしょう。
3つのポイント
- できるだけかかとを高く上げる
- かかとを上げた状態で約10秒キープする
- 10～15回繰り返し行う
カーフレイズには、この3つのポイントがあります。できるだけかかとを高く上げることで、ふくらはぎの筋肉を最大限に使い、その状態で約10秒キープすることで負荷を与え鍛えることができます。そしてふくらはぎに無理のない程度に10～15回ほど行うようにしましょう。
注意点
初めて行う方でも簡単にできる単純なトレーニング方法ですが、急に回数を増やしたり、負荷をかけすぎてしまったりすると、まれに肉離れやアキレス腱を負傷してしまうこともあります。
回数やふくらはぎへの負荷を徐々に増やしていくなど、ご自身の無理のないペースでカーフレイズを行うようにしましょう。
それぞれの痛みについて
カーフレイズで肉離れやアキレス腱が負傷することは滅多に起こりうることではありませんが、いつでもふくらはぎの異変に気付けるようそれぞれの痛みを理解しておきましょう。ここでは、肉離れとアキレス腱の負傷の痛みと予防方法について説明しています。
肉離れ
足を地面につけるだけでも強い痛みを感じ、片足でだけでしか立つことができません。また内出血が起こるケースが多く、ひどい場合はアキレス腱まで内出血が広がることがあります。肉離れの予防方法として、ストレッチを行うといいでしょう。ストレッチにより前もって筋肉を伸ばしておくことで肉離れの予防に繋がります。また、ふくらはぎの肉離れは再発の可能性が高いと言われていますので、1度なったことあることのある人はサポーターをつけながら行うことをおすすめしています。
アキレス腱の負傷
アキレス腱が断裂する際、「バチッ」という何かが切れたような音と同時に立っていられないくらいの激痛が生じます。アキレス腱の断裂を防ぐためには、ストレッチを行うことが重要です。ストレッチを行うことで、アキレス腱をある程度伸ばしておくことができ予防に繋がります。
肉離れとアキレス腱の負傷の予防として、ストレッチを行うようにしましょう。カーフレイズを行う前に、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱を伸ばしておくことで、大きなケガに繋がることを防ぐことができます。
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おわりに
ふくらはぎの筋肉を鍛える方法として、カーフレイズを紹介しました。
段差の上でつま先立ちをし、かかとを上下に動かすという初めての人でも簡単に行えるトレーニング方法です。1度試してみてはいかがでしょうか。
また急に回数を増やしたり、ふくらはぎへの負荷を与えすぎたりしてしまうと肉離れとアキレス腱の負傷に繋がるためご自身が無理なくできるペースでカーフレイズを行うようにしましょう。
