はじめに
ダイエットを成功させたい方にも、筋肉を鍛えたい方にもバランスボールはおすすめのアイテムです。バランスボール、無意識のうちにバランスをとることで、普段あまり使わない筋肉を自然と使っています。ここでは、バランスボールを使ったエクササイズをいくつか紹介しています。
身長に合ったサイズのバランスボールを選ぼう
バランスボールをただ使えばいいというわけではありません。目的ごとに合うサイズは異なりますが、体全身を使うエクササイズでは身長に合ったバランスボールを選ぶようにしましょう。
- 150cm以下の人は45cmのバランスボール
- 150～165cmの人は55cmのバランスボール
- 165～185cmの人は65cmのバランスボール
- 185cm以上の人は75cmのバランスボール
まずはウォーミングアップ
エクササイズを始める前に必ず、バランスボールを使ってウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップを行うことで基礎代謝を上げ、よりエクササイズの効果を高めることができます。
座りながら骨盤を前後に動かす
椅子に座る時と同じように、しっかり足を床につけて背筋を伸ばしてバランスボールの上に座ります。これを基本の姿勢といいます。そして上半身が動かないように意識して、骨盤をゆっくり前に動かし2秒ほどキープします。元の姿勢に戻ったら、次は骨盤を後ろに動かし2秒ほどキープします。前後で1回とし、1セット5回を計3セット行いましょう。
座りながら骨盤を左右上に持ち上げる
基本の姿勢のまま、骨盤だけを左右交互に上へ持ち上げます。右を持ち上げて約2秒キープ、戻して左を持ち上げて約2秒キープを交互に行い、これも左右で1回とし、1セット5回を計3セット行いましょう。
バランスボールを使った、ウォーミングアップは以上になります。骨盤だけを動かすことは意外と難しく、慣れていない始めの頃はそのまま転がってしまうこともあります。コツとしては、しっかり床に足を着けてゆっくり行うことです。
上半身のエクササイズ
上半身の部位ごとで、効果的なエクササイズを紹介します。
肩まわり
基本の姿勢で座り、手のひらを上にして手をそのまま後ろへ持って行き、肩甲骨を引き寄せ、約2秒その姿勢をキープします。そして、上半身を前にゆっくり倒していき、肩甲骨を広げ、約2秒その姿勢をキープします。この2つを1回と数え、10回ほど繰り返しましょう。
背中
背中に効果的なエクササイズは2つあります。1つめは、正座をしてバランスボールに手を伸ばし、手をつけたままお辞儀をするように上半身をゆっくりと前に倒していき、左右にボールを転がします。左右で1回と数え、1セット5回を計3セット行いましょう。
2つめは、うつ伏せの状態でバランスボールに乗り、手と足をしっかり床につけた姿勢になります。そして右腕と左足を同時に伸ばし約2秒この姿勢をキープします。反対側の腕と足も同じように行い、左右で1回と数え6回ほど繰り返しましょう。
二の腕
二の腕に効果的なエクササイズも2つあります。1つめは、バランスボールを壁につけて安定させ、バランスボールに背中をあてた状態で床に座ります。そしてその姿勢を崩さないように肘を伸ばしておしりを持ち上げ、約2秒この姿勢をキープします。これを1セット5回、計3セット行いましょう。
2つめは、バランスボールに両足を乗せておしりを床に着け、両手は腰の下に置きます。そして腕をゆっくりと伸ばしていき、おしりを持ち上げ約2秒この姿勢をキープします。これを10回ほど繰り返しましょう。
下半身のエクササイズ
下半身の部位ごとで、効果的なエクササイズを紹介します。
お腹周り
お腹周りに効果的なエクササイズを2つ紹介します。1つめは、仰向けで膝を立てた状態で床に寝転び、膝の間にバランスボールを挟みます。そして、おしりが床から離れるまで足を上げバランスボールを持ち上げます。これを10回ほど繰り返しましょう。
2つめは、バランスボールに背中をつけるように寝転がり、左手でバランスボールを支え、右手は頭に着けます。そして、左側に向かって斜めに体を起こしていきます。これを左右交互に行い、左右で1回と数え10回ほど繰り返しましょう。
おしり
おしりを小さくするためのエクササイズを紹介します。壁に背を向け、壁と背中の間にバランスボールを挟みます。そして、膝が90度になるまでおしりを下げ約2秒この姿勢をキープします。この上下の運動で1回とし、1セット10回を計3セット行いましょう。
もも・ふくらはぎ
まず、もものエクササイズを紹介します。バランスボールに足を乗せて床に仰向けの状態で寝転がります。そして膝を曲げ胸から膝が一直線になるようにおしりを持ち上げ約2秒この姿勢をキープします。これを10回ほど繰り返しましょう。
次に、ふくらはぎのエクササイズを紹介します。壁に背を向け、壁と背中の間にバランスボールを挟みます。そして、ゆっくりとつま先立ちをして約2秒この姿勢をキープします。これを10回ほど繰り返しましょう。
おわりに
上記で記載した他にも、バランスボールを使って行うエクササイズはたくさんあります。
バランスボールは椅子としても活用でき、椅子として使っているだけでも自然とバランスをとり筋肉を使っています。バランスボールを買ったところでどうせ続かないと思っている方でも、一度買ってみてはいかがでしょうか。
