はじめに
体幹トレーニングというトレーニング方法はご存じですか？体幹トレーニングでは、内側の筋肉を鍛えることができます。ここでは、体幹トレーニングについて説明します。
体幹と呼ばれる部位
体幹と呼ばれている部分は、主に横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群など、これら4つの筋肉を指します。この4つの筋肉の名前を耳にしたことがない人が多いと思いますが、これらの筋肉は6パックのように外側からは見ることはできず、体の奥深くにある筋肉です。
また、体幹と呼ばれている部位は未だに特定されていません。胴体の中心部全部という曖昧な表し方が正しいと言われています。
体幹トレーニングの3つの効果
ダイエットや筋肉を鍛えるために体幹トレーニングを行うという人は少ないはずです。しかし体幹トレーニングを行うだけで、以下の効果が期待できます。
太りにくい体質になる
体幹トレーニングを行うことで、体幹の筋肉が鍛えられます。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になることができます。
姿勢が良くなる
体幹は、体の奥深くにある筋肉で、筋肉の中でも最も骨の近くにあります。体幹を鍛えることで、筋肉が自力で骨を元の場所に戻そうとする力が働き、姿勢が良くなります。
筋肉が綺麗に仕上がる
体幹の筋肉を鍛えることで、体の軸がぶれにくくなります。軸をぶらさずに筋肉トレーニングを行うことで、均等に負荷がかかり鍛えやすくなり綺麗な筋肉に仕上がります。
トレーニング方法
体幹を鍛えるためには、部位ごとによってトレーニング方法が違います。ここでは、部位ごとに分けて体幹のトレーニング方法を紹介しています。
お腹周り
お腹周りを鍛える体幹トレーニング方法は、2つあります。1つめは、仰向けの状態で床に寝転び膝を立たせます。そして床から頭を離し、つま先を天井に向けた状態で片足を上げ約3秒この姿勢をキープします。これを左右交互に行い、1セット10回を計2セット行いましょう。
2つめは、仰向きで床に寝転び、足と腕を上げておきます。そして両膝と両肘がつくように体を丸めます。これを1セット5回、計3セット行いましょう。
腰・おしり周り
腰とおしりまわりに効果的なトレーニング方法を3つ紹介します。1つめは、両腕を床と垂直に伸ばし、片方の腕は手が天井に向くように肘を曲げます。そして背筋は伸ばしたまま曲げている肘と反対側の膝がくっつくように近づけ約5秒この姿勢をキープします。これを左右交互に10回ほど行いましょう。
2つめは、膝を曲げ仰向けの状態で床に寝転がります。そして肩から膝が一直線になるように、おしりを持ち上げ約3秒この姿勢をキープします。これを10回ほど繰り返しましょう。
3つめは、両肘と両膝を床に着け、四つん這いのような姿勢になります。そして肩から足首が一直線になるよう、片足ずつあげていき約3秒この姿勢をキープします。左右交互に行い、10回ほど繰り返しましょう。
背中・肩
背中と肩のトレーニング方法は2つあります。1つめは、腕立ての姿勢になり、対抗の片腕と片足をあげます。この姿勢を約5秒キープし、交互で3回ほど行いましょう。
2つめは、両肘とつま先で体を支えます。ポイントは、首を床に向けたまま、首からかかとまで一直線になるようにおしりと腰をあげることです。この姿勢を約5秒キープしましょう。
体幹年齢チャック
片足で立つだけで、簡単に体幹の年齢をチェックすることができます。上げた足が床につくまで数を数えましょう。
片方の足を行ったら、もう片方の足でもチェレンジしてみましょう。生活習慣によって筋肉が左右でばらつきがあります。左右行うことで取り側の筋肉が劣っているかの判断ができます。
| 秒数 | 体幹年齢 |
| 70 | 20代 |
| 55～69 | 30代 |
| 40～54 | 40代 |
| 20～39 | 50代 |
| 10～19 | 60代 |
| 5～9 | 70前半 |
| 1～4 | 70後半、もしくはそれ以上 |
おわりに
体幹トレーニングは、ダイエットと筋肉を鍛えることに重要なことだと言えるでしょう。ダイエットをしている人、筋肉を鍛えている人は、体幹トレーニングを行うことをおすすめしています。日頃行っている運動を続けながら、体幹トレーニングを追加で行うとより日頃行っている運動の効果が高まります。
また、体幹年齢チェックでご自身の年齢と差がある場合、体幹トレーニングを行うことをおすすめします。
